Як схуднути на 10 кг на місяць без шкоди для здоров'я – нагальна тема для багатьох людей. Але більшість швидких методик обіцяють лише швидкість втрати ваги і не гарантують гарного самопочуття, тим більше стабільного результату надовго.
Визначимося з цілями. 10 кг не можна назвати невеликою цифрою. Водночас вона не критична, а місяць не малий термін.
Що ми хочемо від ефективного схуднення?
- Зменшити апетит та скоротити дискомфорт від почуття голоду.
- Швидко прощатися з зайвим жиром (а не тільки з водою, що затрималася в тканинах! ).
- Добре почуватися — і тілесно, і в настрої.
- Досягнути норми у стандартних показниках здоров'я (рутинні аналізи, ЕКГ, УЗД за системами органів).
Сучасна дієтологія може допомогти нам! Перерахуємо ключові швидкі кроки до підтягнутого тіла із опорою на міцне здоров'я.
Правило №1: вуглеводи від 25 до 50 г на добу
Фундамент успіху – прибрати глюкозу, фруктозу, сахарозу та всі крохмалисті продукти. Простіше кажучи, геть солодощі, борошняне, крупи та фрукти з високим глікемічним індексом.
Чому так безжально? З трьох важливих причин, пов'язаних з інсуліном - потужним гормоном нашого тіла.
- Вуглеводні продукти активізують вироблення інсуліну. Він стимулює відкладання жиру у тілі. Коли інсулін в нормі, організм витрачає жирові відкладення заради енергії.
- При нормальному інсуліні нирки активно виводять зайву рідину із тканин. Ми відчуваємо полегшення та природний сечогінний ефект.
- Дієти з винятком цукрів та зниженим глікемічним індексом (ГІ) трапез – це найбільш комфортне схуднення. Ми набагато швидше перестаємо відчувати сильний голод (адже стрибків інсуліну в крові немає! ).
З цікавості оцінимо графік. Дві дієти – мало вуглеводів та мало жирів.
Дієту, де мало вуглеводів, переносити легше, результати радують вже на першому тижні, раціон насичений вітамінами та мінералами.
Їмо м'ясо, овочі та цілющі жири – порожніх калорій немає! Чи це не заповітна мрія людини?
Закономірний бонус низьковуглеводної дієти – до 5 кг на першому тижні при надлишку ваги від 15 кг. Більш того! Цілком реально схуднути на 10 кг на місяць, навіть якщо це вся надмірна вага.
Доведений ефект при відмові від цукрів - зниження голоду та прискорений прихід відчуття насичення. Вдається стрункішати без надзвичайних зусиль волі і швидко включити автопілот при формуванні меню.
Що зрештою?
Зменшуючи вуглеводи, ми знижуємо рівень інсуліну в крові, зменшуємо апетит і худнемо без нав'язливого почуття голоду.
Правило №2: щоразу їстим білки, овочі та жири
Кожна їжа (! ) складається з білків, жирів та овочів.
Так найлегше дотримуватися обмеження вуглеводів від 25 до 50 г на день. Вибираємо максимально корисні продукти і підтримуємо здоров'я в нормі, поки худнутимемо.
Роздруковуємо 3 списки нижче та тримаємо їх перед очима на кухні.
Список білкових продуктів
Оцініть різноманітність!
- Тварини та птиця: яловичина, курятина, індичка, свинина тощо. Рідше субпродукти - печінка, курячі шлунки та ін;
- Мешканці моря: креветки, кальмари та не велика риба різної жирності - вага до 1, 5 кг. Оселедець, хек, форель, горбуша, сайда, тріска, жовтий тунець (у тому числі консерви в натуральному соку);
- Натуральні сир та кефір помірної жирності;
- Курячі та перепелині яйця.
Лідер нутрієнтів для стрункості білок. Він приносить із собою багато позитивних змін у самопочутті з перших днів схуднення:
- Знижується загальна тривожність;
- Рідше мучить нічний голод;
- Стають кращими за шкіру, волосся, нігті;
- Підтримується міцним імунітетом.
Перелік овочів із низьким ГІ
Низькоглікемічні овочі теж ненудні:
- Всі види капусти (білокочанна, червона, броколі, цвітна, брюссельська, кольрабі);
- Шпинат та всі види зелені (руккола, городній салат, петрушка, кріп, черемша);
- Огірки, помідори, болгарський перець;
- Селера, в т. ч. стебло, чорна редька, редис звичайний і дайкон;
- Кабачки всіх сортів, у т. ч. цукіні;
- Зелена квасоля (спаржа);
- Гриби;
- Авокадо.
Важливий плюс!
Навіть 3 супер-об'ємні салати з цих компонентів не навантажать нас вуглеводами понад 50 грамів на день.
Ми соковито хрумтімо і апетитно жуємо, але залишаємося в рамках низьковуглеводної дієти, яка дозволяє схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров'я.
Вітаміни та клітковина сформують адекватне очищення кишечника та бадьорість. Звичкою до овочевих салатів ми закладаємо основи здоров'я з перших кроків на шляху красивої фігури.
Корисні жири
Важливо!
Не бійтеся жирного! Небезпечно поєднувати 2 дієти в одну. Вибирайте: чи мало вуглеводів, чи мало жирів. При обмеженні тих та інших, раціон буде критично бідним та шкідливим для здоров'я.
- Оливкова олія екстра вірджн (виробники Греція, Іспанія);
- Арахісова та мигдальна олії;
- Олія гарбузового насіння (рідко);
- Кокосова олія холодного віджиму (на цій олії смажити! );
- Натуральне вершкове масло (невелика кількість);
- Волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшника та гарбуза (помірковано);
- Риб'ячий жир (як харчова добавка для збільшення омега-3).
Не дивуйтеся: «А де ж соняшникова та решта олії? ». Ви можете включати їх до раціону за звичкою. Але подумайте про здоров'я.
Підсилюємо омега-3 у раціоні!
Ми вважаємо вигідним ще в процесі дієти знизити надходження омега-6 жирних кислот. Гармонія омег 3 і 6 – це пропорція 1 до 4. Наше звичайне харчування – це у 16-20 разів більше за омегу 6. Такий перекіс підвищує ризик інсульту, інфаркту та ранньої старості. Схуднення – навантаження на організм. Логічно допомогти тілу з омегами. Тому ми приймаємо риб'ячий жир (1-3 чайні ложки на день) і тільки ті олії, в яких омега-6 не більше 30% від усіх жирних кислот.
Яка дробність живлення?
Підійдуть 2 варіанти - на вибір:
- Двічі, приблизно рівний обсяг. Між їжею пити чисту воду.
- Або три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря)
Секрет швидкого насичення:
Всі трапези рясні та повільні. Ретельно жуємо! А починаємо їжу із салату, де є олія. Перший шматочок білка отруюється в рот тільки тоді, коли третина чи половина салату вже з'їдено.
Як готувати, щоб укластися в обмеження вуглеводів?
Використовуємо рецепти з будь-якої білкової дієти (Дюкан, Монтіньяк, Аткінс, Південний пляж та ін. ). Книги, блоги, форуми: безліч рецептів з низьким вмістом вуглеводів завжди під рукою.
Резюме про їжу:
Кожна наша їжа – це великий прийом їжі, де білки з овочами у супроводі корисних жирів. Протягом дня по вуглеводам тримаємось у межах 25-50 грам.
Правило №3: 1 година прогулянки на вулиці та атлетика 3 р/тиждень
Перше – обов'язково! Кожне слово:
1 година + безперервна ходьба + на вулиці.
Ви звикли до відмовок про вихлопні гази? На жаль, вона сумнівна. Далеко не кожне місто – Манхеттен. Тим більше, що довкола безліч можливостей. Гуляйте між будинками у спальному районі, у прибудинковому сквері, тихими вулицями. Ходіть найближчими сходами просто неба. Ходіть рано-вранці або ввечері після 20: 00, коли машин менше.
На крайній випадок — ходьба (! ) на біговій доріжці, хелсрайдер та будь-який інший аеробний тренажер з помірним темпом на балконі з навстіж відчиненими вікнами. Зовсім немає часу? Знайдіть! І гуляйте 40 хвилин, але щодня!
Справа не в спеціальній аеробіці з пульсом, що підскочив, з певною частотою. Головні плюси – зміна картинки, доведений мінімум кроків для здоров'я серця та кисень. До 18% вдихуваного кисню споживає мозок. Без нього неможливо утримувати гарний настрій. Немає настрою – буде автоматичний саботаж схуднення. І ви навіть не помітите, як це станеться.
Друге – атлетика – факультативний, але найефективніший помічник.
Наше завдання – силове тренування 3 рази на тиждень згідно з класичною схемою «розминка – вправи – розтяжка».
Тепер найцікавіше: подолати таке тренування можна навіть у домашніх умовах. Використовуємо вагу свого тіла та супер-повільний режим виконання вправ. Фантастичний ефект на будь-якій групі м'язів без походу в зал.
Прес, присідання, випади.
Розтягніть кожен банальний рух на 10-12 секунд, і м'язи будуть трястись від втоми вже через 15 хвилин. Наприклад, качаємо прес із підлоги, повільно відриваючи кожен хребець. Або плавно присідаємо, дивлячись на годинник: вниз 10 секунд, вгору 10 секунд. А якщо затримуватися в кульмінаційній точці на 3-5 секунд, то навантаження знову зростає!
Вдалий вибір для початківців без шкоди для здоров'я - каланетика та пілатес, повільна їзда на велотренажері та орбітреці з максимальним опором, всі види планки (пряма, зворотна, бічна).
Можна піти у тренажерку. Але якщо відмовка «немає часу на зал» заважає вам підключити фізкультуру до схуднення, відкиньте її сьогодні! Запам'ятайте: можна схуднути, проводячи лише домашні тренування.
Перевага атлетики – прискорення метаболізму після тренування, аж до доби. А також контурування м'язів та вироблення колагену (шкіра віддячить! ). А при ходьбі пішки зі зміною пейзажу активізується синтез ендорфінів - гормонів радості, які дозволяють нам не звернути з правильного шляху.
Висновок: рухайтеся!
Прогулянка пішки на повітрі - 1 годину на день. Додатково найкраще – силова гімнастика з будь-якою вагою (вага тіла нам на допомогу! ). Частота тренувань - хоча б 3 рази на тиждень, краще 4.
Правило №4: завантажуємося вуглеводами 1 раз на тиждень
Це не обов'язково. Проте багатьом людям контрольований елемент вуглеводної волі допомагає краще переносити схуднення.
Що робимо? У суботу чи неділю їмо вуглеводи.
Наше завдання – утриматися від забігу по легких вуглеводах (борошняне, цукор, мед, солодкі десерти). Але з'їсти корисних складних вуглеводів, підібравши щось приємне і навіть незвичайне.
Психологічно день розвантаження може стати днем нового досвіду із їжею. Це допоможе утримувати переможний настрій. Вічні мученики без простих радостей буття — не про нас!
Для вуглеводної їжі використовуємо:
- Гречка, у тому числі зелена, пшоно, рис, кіноа, нут та інші бобові;
- Більш цукристі овочі: буряк і морква, краще сирі, рідко картопля, топінамбур;
- Свіжі фрукти, краще із середнім ГІ – не більше 400 грамів на день. Грейпфрути, абрикоси, малина, смородина, груші, сливи, вишня та ін.
Головний секрет успіху – вуглеводне завантаження лише 1 раз на тиждень.
Спокійно ставимося до того, що вага відразу після зигзагу може різко підскочити (до 2 кг). Не панікуємо! Він швидко піде, як тільки ми повернемося до вуглеводних обмежень. «Страшні цифри» — найбільше затримка води у тканинах, а чи не чистий жир.
Отже, що ми можемо собі дозволити? Якщо дуже хочеться:
1 вихідний день присвятити вуглеводному зигзагу живлення. Вибираємо цінні джерела вуглеводів, із середнім ГІ, де багато клітковини та корисних нутрієнтів.
Правило №5: не зациклюємося на калоріях!
Не так, щоб з'їдати по 7 тисяч щодня.
Але в пріоритеті має бути скорочення вуглеводів і дотримання нового почуття насичення. Коли ми дотримуємося правила «білок+овочі+корисний жир», ми автоматично йдемо в безпечну зону з переїдання в калоріях. Об'єм дає великий салат, жир у соусі додає насичення та засвоюваності страві, а м'ясо/риба стає основою.
Якщо ви не можете без підрахунку, рахуйте онлайн або на телефоні. Усереднене безпечне обмеження добової калорійності в період схуднення протягом 1 місяця - 1400 ккал для жінок, 1600 для чоловіків. Але багато залежить від нашої фізичної активності та віку.
Що зрештою?
Чи турбує вас калорійність – питання не перше. Головний фокус – на вуглеводи! Від 25 до 50 г на день. Всі інші калорії треба отримувати з білків та корисного жиру.
ТОП 7 важливих помічників
Ми поставили б на перше місце сон і воду. Навіть цього достатньо для профілактики проблем при схудненні на описаній системі. Але ви можете використати всі 7 лайфхаків, щоб здоров'я не похитнулося ні на грам.
- Спимо глибоко та достатньо. Лягаємо до 23: 00. Прохолодна, максимально темна та тиха кімната, постійна притока кисню. Спимо поспіль від 7 до 9 години. Кожен день. Так ми продовжуємо собі життя і дуже ефективно страхуємося від «зажорів» та «зривів». Вигоди забезпечують три гормони — мелатонін, грелін та лептин. Перший – герой ТОП 3 натуральних протекторів від системного старечого запалення. Другий контролює апетит і злітає вгору при недосипанні. Третій контролює насичення, і стрімко падає, відразу ж, як ми не виспалися. Нема правильного сну? Готуйтесь до зриву: біохімія проти вас.
- П'ємо більше води. Від 20 до 30 мл на кожний кілограм поточної ваги. Вранці натще 300 мл. Протягом дня носимо з собою пляшку і сьорбаємо між їжею. Великі порції води (1 склянка) можна випивати за 15 хвилин до їди.
- Не відмовляємося від кави та чаю. Дві чайні ложки без гірки – середня безпечна норма. Плюси: прискорення обмінних процесів та жовчогінний ефект уранці (а це якісне очищення кишечника).
- Найбільш білковий прийом їжі - сніданок. Легкий салат з зелені, трошки жиру і багато білка, щоб наше схуднення прискорилося до 30%! Якщо порівнювати з тими, хто не акцентує на білках вранці.
- Вводимо клітковину щодня. Варіанти - вівсяні висівки, лляне насіння, унікальний псилліум, капусти, редька.
- Не відмахуємось від «жироспалюючих продуктів». Назва не точна, але частка сенсу в цих переліках є. Судіть самі: переважно згадують зелений чай, кисломолочку і дуже соковиті вітамінні овочі та фрукти. Пам'ятаючи про вуглеводи (не більше 50 грамів на день! ) вводимо щось з героїв у раціон заради побічної користі для здоров'я (антиоксиданти, пробіотики та ін. )
- Маленькі тарілки. А якщо потяг до психологічних експериментів великий, то й китайські палички. Хто зумів освоїтися одразу? Коментуйте нижче! Гучне захоплення гарантуємо.
Як швидко ми схуднемо на 10 кг і які бонуси отримаємо
Від 2, 5 до 5 кілограм піде в перший тиждень, якщо дотримуватися всіх правил.
Далі – від 1, 5 до 2, 5 кг на тиждень, залежно від фізіології та досвіду вашого організму у схудненні.
Які закономірності притаманні результатів низьковуглеводної дієти?
Багато людей почуватимуться гірше в перші 5-7 днів. Новачки у схудненні втрачають жир швидше. Дуже повні люди можуть вражати схилами не один тиждень поспіль.
Жінки худнуть повільніше за чоловіків. Залежно від стадії циклу, втрата ваги у жінок може сильно коливатися - навіть при рівних зусиллях і раціоні.
Але результат дотримання правил надихає: худнуть всі!
Хочете схуднути швидко? Не голодуйте, а скажіть "Ні! "цукром.
На сьогодні накопичені масштабні спостереження про позитивні зрушення в організмі під час дієти з обмеженням вуглеводів:
- Підвищений цукор приходить у норму;
- Ліпідограма - в гармонію (знижуються тригліцериди та "поганий" холестерин, підвищується "хороший");
- Підвищений артеріальний тиск стабілізується на 5 пунктів нижче, без ліків;
- А гарний настрій допомагає жити щасливо ще до заповітних контурів у дзеркалі.
Перед змінами у раціоні обов'язкова консультація лікаря!
Низьковуглеводні дієти мають побічні ефекти, які можуть нашкодити при деяких хронічних хворобах і тривалому дотриманні занадто грубих обмежень.
Твереза ціль - схуднути без шкоди для здоров'я. Ви хворієте? Нещодавно перенесли інфекцію? Ви не знаєте свого рівня здоров'я? Ви давно не складали рутинні аналізи? Спочатку лікар – потім дієта.
Сподіваємося, рекомендації будуть вам корисні. Правила, як схуднути на 10 кг за місяць без шкоди здоров'ю, спираються на скорочення вуглеводів, щоденну прогулянку, атлетичну фізкультуру та загальні закони фізіології з питного режиму, сну та психології. Вони дозволять вам розпрощатися із зайвим накопиченням у 2, а то й у 3 рази швидше, ніж дієти, які урізають жири та враховують кожну калорію.